吃出選手級的體力：肝醣超補法聰明吃

運動員的身體就像一輛超跑，不僅要有強大的性能及馬力，更要為它持續灌注燃料，才能跑得又快又持久。作為耐力運動的自行車騎乘，來自碳水化合物的能量是維持體內肝醣水平的重要來源，也是運動時最主要消耗的能量。為此，適時、適量、視目的來攝取碳水化合物非常重要，以下我們將淺顯易懂的教你正確進行肝醣超補法，讓你吃飽又吃巧。

為什麼要進行肝醣超補法？

基本上，人體能儲存的肝醣非常有限，大約在一個多小時的激烈運動就會燒光殆盡；為此，我們需要準備富含碳水化合物的食物放在車衣口袋，在騎乘中適時補充，讓肝醣儲備量保持滿載，為運動提供源源不絕的燃料。在此先破除一個減肥迷思，很多人誤以為運動中不可飲食、以免越吃越胖，或是拖到餓的時候才吃，但這時候已經餓昏頭的你，已經來不及補充能量了。

根據研究顯示，在高水平的肝醣儲備量下，也就是進行肝醣超補法，運動表現可以提升2-3%。這是什麼概念呢？假設在90分鐘的騎乘，3%的運動表現差異就將近是3分鐘，這對於競賽級選手而言，很可能是第一名與第六名的差異，這樣你懂這差距有多大了吧！

何時該進行肝醣超補法？

肝醣超補法並不是萬能，並不適用於所有運動，簡單說，對於一小時以上的比賽或活動才能發揮功效。而不足一小時的比賽，使用肝醣超補法不僅無效，反而還可能讓你變得更慢，這是因為你額外吃下的食物會讓你增重 (主要增加的是水分) ，而額外補充的能量還來不及派上用場比賽就結束了。

對於一小時以上或更長的賽事，你不僅在開賽前就要為身體加滿燃料，更要攜帶備用油箱，也就是容易吸收的碳水化合物，在騎乘的過程中邊補給。但是啊！很多人誤以為吃越多，能量系統的水平就越高，但事實上人體轉換食物能量的速度是受限的，記得避免每小時不得攝取超過60克的碳水化合物，吃太多反而會造成身體負擔。當然，更精準的作法是，透過平日的訓練導入飲食補給，嘗試幾次後就可知道最適合自己的補給量。

該怎麼補充最好呢？

正所謂「吃快弄破碗」，這老祖宗可是真有智慧，用在營養補給一點也沒錯。很多人誤以為要在比賽前填滿身體的油箱，在賽前一晚猛塞個幾碗飯，或是疊得像一座小山的義大利麵，事實上這是錯誤的飲食法，短時間狂吃太多食物，反而會讓體內血液集中到胃部，讓自己陷入昏昏欲睡的出神狀態，想必很多人在暴食後都有這種經驗吧！

所以建議你在比賽前的兩、三天前，逐漸增加碳水化合物的攝取量。每天碳水化合物的攝取量以8~10克（每公斤體重）為目標，以60公斤的騎士而言，大約是攝取480~600克的碳水化合物。當然啦！要在一天內吃下這麼大量的碳水化合物也不是那麼容易，所以我們建議以少量多餐的方式來進行，除了三餐正餐 (早、午、晚)，兩餐之間再額外補充三份點心。

還有一派的說法，在進行肝醣超補充之前的七天，先耗光體內的肝醣來提升肝醣超補的優勢，但事實上這對於身體吸收肝醣的能力一點也沒幫助。甚至越來越多的研究顯示，這種先耗盡肝醣再補充的飲食法，不僅會造成體脂肪的增加，更會讓身體變得反應遲鈍、昏昏欲睡，這對於運動員來說可不是件好事。當然，有些專業運動員會進行超長距離的訓練，耗光體內肝醣，但這種訓練法是用來提升身體利用脂肪作為燃料的效率，因此目的並不相同。

哪些食物富含碳水化合物呢？

如果你覺得猛吃米飯、麵包、果醬等太單調了，也可以喝果汁、運動飲料來攝取碳水化合物。但作為賽前的特殊營養時期，必須違背我們所認知的養生飲食法，在食物的選擇上，除了要低脂，也要低纖，例如吃飯就選擇白米飯，而不是纖維含量較高的糙米飯，藉由降低纖維的攝取量，可避免腹部脹氣，或甚至是在比賽時跑廁所。藉由攝取低纖碳水化合物，可加速身體的消化速度，讓血醣值上升的較快，進而快速回補肝醣儲備量。當然，如果米飯吃膩了，也可以改吃義大利麵、燕麥等富含碳水化合物的食物。

除了碳水化合物你還需要…

碳水化合物對耐力運動員非常重要，但也不能顧此失彼。在進行肝醣超補法，碳水化合物會佔據餐盤的一大半，另外也要包括四分之一的蛋白質食物，四分之一的蔬菜，還有適量的水分補給也很重要。記住，新鮮而均衡的飲食就像是優質的燃料，要馬兒跑也要讓馬兒吃好草。