单车小教室：如何避免大腿後肌的运动伤害

如何避免大腿後肌的运动伤害

自行车骑士由於在骑乘时仰赖大腿後肌来发力，因此此处发生运动伤害的情况是很常见的，想必你也曾听过大腿後肌可能发生过度紧绷或变短。但是，令人意想不到的是，不仅运动可能导致大腿後肌的伤害，光是长时间坐着不动也可能导致类似的伤害。这种情况好发於久坐不动的上班族，由於长时间紧绷着腿部肌肉也可能导致类似情况。

要预防大腿後肌伤害最好的方法是定期进行伸展运动。关於伸展运动的操作也是一门学问，要在适当的时间做对正确的姿势；此外，我们认为最有效的操作时间是在每次的骑车前。

伸展运动大致上可分为静态伸展与动态伸展，两种各有其适当的操作时机，例如动态伸展适用於骑乘前，而静态伸展则适用於骑乘後。

• 动态伸展是藉由你充分活动身体的关节及肌肉群，重覆进行运动，例如弓箭步下蹲(Walking lunges)以及摆动腿步(Leg swings)。这种伸展有助於提高肌肉的工作温度，让身体进入待命状态，让接下来的运动更顺利。

• 静态伸展，简而言之就是单纯的伸展，将关节活动到其极限位置并撑住一段时间，例如大腿後肌伸展(Standing hamstring)以及股四头肌伸展(Quad stretches)。这些伸展动作都能加速恢复肌肉弹性，避免运动伤害。

请务必注意，在骑乘前不可进行静态伸展，由於此时肌肉的工作温度尚未提升，进行静态伸展还可能有害於运动表现。事实上，有运动研究报导指出，在运动前进行静态伸展，确实会限制身体的反应时间，最长会来到两小时。此外，也进一步证实在运动前进行静态伸展对关节的灵活性几乎没有帮助。

动态伸展的好处非常多，有很多运动项目的运动员都会好好利用，例如足球员在上场热身时会进行许多看似逗趣丶速度快的小动作，其实那就是动态伸展；而他们绝不会靠在旁边的栏杆来做瑜珈丶拉筋等动作。尤其，无论是足球还是自行车运动，虽然过程中大部分是有氧运动，但也会穿插多次瞬间爆发的动作，因此更需要重视赛前热身。

另外，下半身肌群虽然说对於自行车运动非常重要，但也绝不可忽略上半身肌群的平衡发展，也就是所谓的核心肌群，这就像是跑车强大的底盘一样，能够让你跑的又快又稳，并且能够降低运动伤害，所以也绝不可忽略强化核心肌群的重要性。基本上，每天进行10分钟的核心肌群运动，不久下来你就可感受到明显的进步。

正确的座舱设定

完成热身运动丶动态伸展丶骑乘後，还有许多方法可以避免大腿後肌的运动伤害。其中之一是正确的座舱设定，也就是现在最热议的Bike Fit，特别是对於运动强度较高的公路车丶road, MTB丶 越野公路车丶三铁／计时车等项目，正确的座舱设定更显得重要。例如，假使座垫的高度并不适合自己，在长时间的骑乘下，不仅让肌群更容易累积疲劳，也增加运动伤害的可能。

同样的，不适合自己的装备器材，例如使用过重的齿轮比也很容易导致肌肉拉伤，当然如果你是大力金刚腿就另当别论。这麽说，如果你的踩踏回转速很明显低於90 RPM，那很可能你要改变踩踏节奏，或是更换适用你的装备器材，例如更换齿比更轻的CT盘或大飞轮。另外，如果维持90 RPM的踩踏节奏对你不成问题，我们建议除了保持高回转的好习惯外，在骑乘中也要加入更高回转速的间歇或是爬坡时站起来抽车，让身体运用不同的肌群来缓和紧绷的肌肉。

最後，要提醒各位骑士，无论是骑车的里程累积还是强度提升都需要循序渐进，千万不可躁进跨级打怪，尤其是未经过充分训练的肌肉在短期间让它过度运动就很容易导致运动伤害。